Prevención de lesiones en el entrenamiento con cambios de ritmo
Nota Sportmax
“Prevención de lesiones en el entrenamiento con cambios de ritmo”
Todos los corredores hemos oído hablar alguna vez de entrenamiento de calidad. Pero pocos sabemos que significa este tipo de entrenamiento, y como puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento, y menos aún como aplicar este método con buen criterio y respetando todas las consideraciones necesarias para la prevención de las lesiones mas frecuentes en la práctica de esta pasión que es el running.
Aquellos individuos que deseen mejorar su rendimiento tanto en competencia como en el entrenamiento en general, deberá realizar este tipo de entrenamiento, que consta de series y repeticiones, cambios de ritmo ( Fartlek) y cuestas.
Este método de entrenamiento se utiliza para acostumbrar a los grupos musculares a trabajar al ritmo de competencia, cuya ventaja es conseguir un efecto cardiovascular que nos hace más resistentes al esfuerzo. Con los cambios de ritmo, se estimula la capacidad de absorción de oxigeno de la musculatura y la absorción del Lactato por el organismo.
Para aquellos corredores que entrenan tres o cuatro días a la semana y que compiten varias veces al año, estos métodos de entrenamiento pueden ser muy efectivos para mejorar sus resultados y sus marcas.
El hecho de trabajar cerca de los límites de nuestras posibilidades, exigiéndonos al máximo, hace imprescindible tener en cuenta ciertas consideraciones sobre la aplicación del método y sobre los factores intrínsecos y extrínsecos que condicionan al corredor, situaciones directamente relacionadas con las posibles lesiones que pueden afectarlo.
- El método de entrenamiento debe ser aplicado y supervisado por un profesional del deporte
- Debe ser un entrenamiento personalizado para cada individuo con la dosificación correcta de las cargas
- Recordar que el descanso y las pausas son tan importantes como el estímulo
- El calentamiento previo a este tipo de entrenamiento de calidad previene lesiones
- Los trabajos regenerativos, tales como estiramientos, baños de inmersión, masajes o estímulos de corta duración y baja intensidad, son aconsejados al día siguiente a este tipo de entrenamiento, debido a la acumulación de ácido láctico.
- Utilizar el calzado adecuado. Es importante conocer a través de un análisis biodinámico que tipo de pisada tenemos y si es necesario producir alguna corrección a través de una plantilla deportiva.
- Realizar el entrenamiento sobre tierra y evitar en lo posible las superficies duras.
- Tratar de llegar lo mas descansado posible al entrenamiento de calidad.
Entre las lesiones mas frecuentes que puede padecer un corredor sometido a altas exigencias se encuentran:
Calambres
Causas. Esfuerzo intenso y prolongado. Frío o calor excesivos, o cambios bruscos de temperatura. Déficit de potasio, calcio o magnesio. Deshidratación.
Contracturas
Causas. Fatiga muscular ocasionada por un trabajo intenso. Existencia de una lesión primaria. Mala postura. Incorrecta alimentación e hidratación.
Dolor muscular tardío (microlesiones musculares)
Causas. Haber ejercitado un músculo por encima del nivel de esfuerzo al que está acostumbrado.
Desgarros musculares
Causas. Contracción muscular violenta. Descompensación de fuerza de músculos antagonistas. Calentamiento previo deficiente. Fatiga excesiva o existencia de una lesión previa.
Tendinitis
Causas. Correr por superficies duras. Zapatillas desgastadas, inadecuadas o con amortiguación deficiente. Alteración de la pisada normal. Abuso del entrenamiento en cuestas o por terrenos irregulares. Aumento no progresivo del volumen de entrenamiento. Sobrecarga muscular. Sobrepeso.
Esguince
Causas. El origen suele estar en un movimiento brusco y repentino, de tipo accidental, generalmente asociado al terreno irregular o a una falla en los mecanismos propioceptivos producto de una lesión previa.
Fascitis plantar
Causas. Pisada hiperpronadora. Acortamiento del tríceps sural. Sobrecarga o microtraumatismos repetidos.
Fractura por estrés de cara interna de tibia o 5° metatarsiano
Causas. Alto volumen de entrenamiento. Cambio de superficie de entrenamiento a zona más dura. Entrenamientos de alta intensidad o muchas competiciones.
Periostitis borde interno tibial
Causas. Retracción cadena muscular posterior. Aumento no progresivo de las cargas de entrenamiento. Abuso de superficies duras y cuestas. Calzado inadecuado. Técnica de carrera deficiente y alteraciones biomecánicas.
Pensemos esto: en gral. llegamos a la competencia en buenas condiciones de descanso, alimentación e hidratación, sumado a que en la mayoría de los casos la misma se realiza durante el fin de semana, cuando nos encontramos mas relajados.
Teniendo en cuenta que el método de entrenamiento con cambios de ritmo nos obliga a trabajar a intensidades parecidas a la competencia, y seguramente coincidente muchas veces con días de semana laborables y al final del día, donde nos encontramos cansados, estresados y hasta con una hidratación deficiente, no es descabellado pensar que esto es motivo para que se produzcan lesiones. Reflexionemos sobre lo que cada uno podemos hacer responsablemente para prevenir esto.
Lic. Gustavo Güerzoni
Kinesiólogo Fisiatra
Director Sporthesis S.A.
www.sporthesis.com
4/03/2009